食品添加物のデメリットは？「太る」説の真偽と新しい甘味料の安全性

食品添加物のいちばんのデメリットは、添加物そのものの毒性より、添加物を多く使う加工食品に食事が偏ると、知らないうちに食べる量が増えやすいことです。日本で使われる添加物は、一生毎日とっても影響が出ないと推定される量（ADI）を基準に管理されています。「添加物で太る」「新しい甘味料は危ない」という話も、根拠を確かめると多くは言い過ぎです。個々の添加物を怖がるより、加工食品の量と中身を整えるほうが、健康にも体重にも効きます。

食品添加物とは？安全性はどう決められている？

食品添加物は、保存料、甘味料、着色料、香料など、食品の製造や加工、保存のために使われるものです。食品衛生法で定められ、国が認めたものだけが使えます。

日本で使える添加物は、大きく4つに分かれます。

• 指定添加物：安全性を評価したうえで国が指定したもの
• 既存添加物：長く使われてきた実績があり、使用が認められているもの
• 天然香料：動植物から得られる香りの成分
• 一般飲食物添加物：普段は食品として食べているものを、添加物の目的で使うもの

「添加物＝化学合成された人工のもの」と思われがちですが、天然由来のものも多く含まれます。豆腐を固める「にがり」（塩化マグネシウムなど）も添加物の一つです。

役割は主に4つです。保存料や酸化防止剤は、腐敗や食中毒を防ぎます。凝固剤やかんすい、乳化剤は、形や食感をつくります。調味料や甘味料、着色料は、味や香り、色を整えます。ビタミン類やミネラル類は、栄養を補います。出張先や在宅勤務の合間にコンビニ弁当を安心して食べられるのは、添加物が品質を保っているからでもあります。

安全性は、食品安全委員会が科学的に評価し、その結果をもとに使ってよい食品や量が決められます。中心になるのがADI（許容一日摂取量）です。動物実験で悪影響が見られなかった最大の量（無毒性量）を、さらに100で割って決めます。100は、動物と人の差を10倍、人による個人差を10倍と見込んだ安全の余裕です。

国は、市販の食品を買い集めて添加物の量を測り、日本人が1日にどれだけとっているかを調べています。この一日摂取量調査では、ADIが設定された添加物の推定摂取量は、ADIを大きく下回ると報告されています。

ポイント ADIは「この量を超えたらすぐ危険」という線ではなく、余裕を持たせた目安です。評価は新しい研究が出るたびに見直され、過去には指定が取り消された添加物もあります。「一度認められたら永久に安全」ではなく、「見直し続ける仕組みがある」と理解するのが正確です。

食品添加物のデメリットは？根拠の強さで整理する

ネット上には添加物の危険性をうたう情報が多くありますが、根拠の強さはまちまちです。主な論点を整理しました。

表の上の3つは、どれも「添加物そのもの」より「食べ方」の問題です。以下、体重との関係、甘味料、表示の順に見ていきます。

「食品添加物で太る」は本当？超加工食品の臨床試験

体重が増えるかどうかは、基本的に食べたエネルギーと使ったエネルギーの差で決まります。添加物の多くは、それ自体にエネルギーがほとんどありません。

それでも「添加物の多い食事で太る」と言われるのは、添加物を多く使う食品に、次の特徴が重なりやすいからです。

• 砂糖、油、塩が多く、少量でもエネルギーが高い
• やわらかく、よく噛まずに早く食べられる
• 食物繊維やたんぱく質が少なく、満腹感が続きにくい
• 甘い飲み物やスナック菓子など、食事以外でとるエネルギーになりやすい

このテーマで最もよく引用されるのが、米国国立衛生研究所（NIH）のケビン・ホール氏らが2019年に発表した臨床試験です。食品を加工の程度で4段階に分ける「NOVA分類」があります。その最も加工度が高い「超加工食品」中心の食事と、未加工食品中心の食事を比べました。

ポイントは、栄養成分をそろえても超加工食品のほうを多く食べた点です。増えたのは主に炭水化物と脂質で、たんぱく質の摂取量はほとんど変わりませんでした。

ただし参加者は20人と少なく、期間も2週間ずつと短期です。なぜ食べすぎるのか、どの添加物が関係するのかも特定できていません。「超加工食品中心だと食べすぎやすい」とは言えても、「この添加物で太る」とは言えない、というのが正確な読み方です。

よくある誤解 「添加物を減らすだけで、食べる量を変えずに痩せる」という体験談を見かけます。しかし、そうした効果を確かめた信頼できる研究はありません。加工食品を減らすと、結果として間食や甘い飲み物が減り、それが体重の変化につながっていると考えられます。

普段の生活に置き換えると、思い当たる場面は多いはずです。会議の合間の菓子パンは数分で食べ終わり、すぐ空腹が戻ります。晩酌でポテトチップスを1袋開けると、気づけば空です。加糖の缶コーヒーやエナジードリンクは、とった実感がほとんど残りません。一方、焼き魚の定食や具だくさんの味噌汁は、食べるのに時間がかかり、量のわりにエネルギーが控えめです。空腹との付き合い方はダイエット中の空腹を乗り切る方法でも紹介しています。

人工甘味料で痩せる？太る？WHOの指針の読み方

ゼロカロリー飲料そのものには、エネルギーがほとんどありません。それでも「甘味料で痩せる」とは言えないのが現状です。

WHOは2023年、体重管理や生活習慣病の予防を目的に、砂糖以外の甘味料を使うことは勧めないという指針を出しました。理由は、長期的には体脂肪を減らす効果が見られなかったことです。長く使い続けることと、2型糖尿病や心血管疾患などとの関連を示す観察研究もあるとしています。

ただし、この勧告は根拠の確かさが十分でない「条件付き」です。観察研究では、もともとの体格や生活習慣の違いが結果に影響している可能性があるためです。また、糖尿病の人は対象外とされています。

この指針では、植物由来のステビアも合成の甘味料と同じ「砂糖以外の甘味料」に含まれます。植物由来だから体重管理に向いている、というわけではありません。一方、エリスリトールなどの糖アルコールは指針の対象外です。

現実的には、次の順で考えるのがよいでしょう。

1. 砂糖入りの清涼飲料水を毎日飲んでいるなら、甘味料入りに替えるのは、糖分とエネルギーを減らす「つなぎ」になる
2. 最終的な目標は、水、お茶、無糖のコーヒーや炭酸水に切り替えること
3. 「ゼロカロリーだから」と菓子やデザートを増やさない

仕事中の飲み物の選び方はコーヒーとダイエットの関係も参考になります。

新しい甘味料ネオテーム・アドバンテームは安全？

ネオテームとアドバンテームは、砂糖よりはるかに少ない量で強い甘さを出せる「高甘味度甘味料」です。どちらもアスパルテームをもとに開発されました。「カロリーゼロ」「糖類ゼロ」の飲料や菓子、プロテインなどに使われることがあります。

ネオテームは、アスパルテームの構造の一部を変えた甘味料です。日本で指定される前から、米国やオーストラリアなど多くの国で使われていました。国内では、食品安全委員会の評価と厚生労働省の審議を経て、2007年に指定されています。ラットの試験で影響が見られなかった量を100で割り、ADIは1.0mg/kg体重/日です。食品中の砂糖を全てネオテームに置き換えたと仮定しても、推定摂取量は体重1kgあたり1日約0.08mgと試算されています。

アドバンテームは、日本の企業が開発した甘味料です。甘さに幅があるのは、使う食品や配合で感じ方が変わるためです。食品安全委員会は、遺伝毒性の懸念はなく、発がん性も認められないと評価しました。ウサギの試験で影響が見られなかった量を100で割り、ADIは5.0mg/kg体重/日です。推定摂取量は体重1kgあたり1日約0.07mgで、ADIの2％にも届きません。

具体的な量で考えてみます。体重70kgの人なら、ネオテームのADIは1日70mgです。甘さを砂糖の約1万倍とすると、70mgは砂糖700g分の甘さに相当します。普段の食事でこの量に届くことは、現実的には考えにくいと言えます。ADIの数字が小さいのは、それだけ少量で甘くなるからでもあります。ADIだけを比べて「危険度」を判断するのは正しくありません。

「論文が少ないから危険」という主張も見かけますが、論文の数と安全性は別の問題です。添加物として認められるには、決められた試験の結果を出し、国の評価を受ける必要があります。試験は、体内での動き、遺伝毒性、長期の毒性、発がん性、生殖や発生への影響などに及びます。

ポイント アスパルテームを含む食品には、フェニルケトン尿症の人のために「L-フェニルアラニン化合物」である旨の表示が義務づけられています。ネオテームは同じ仲間ですが、体内でフェニルアラニンになる量がごくわずかであることなどから、国の審議で同様の注意喚起は不要とされました。

「危険な添加物ランキング」や「無添加」は信じていい？

結論から言うと、ネット上のランキングの多くは根拠が不十分です。よく見かける誤解を挙げます。

1つ目は、「調味料（アミノ酸等）は神経毒」という説明です。これはグルタミン酸ナトリウムなど、うま味成分の一括表示です。グルタミン酸は昆布やトマト、チーズにも含まれる成分で、通常の食事量で神経に害が出るという根拠はありません。注意したいのは、うま味の強い加工食品は塩分も多くなりやすい点です。

2つ目は、名前の似た添加物の混同です。ハムやソーセージの発色に使われるのは「亜硝酸ナトリウム」で、ワインなどに使われる「亜硫酸塩」とは別の物質です。名前を取り違えたまま危険性を語る情報も少なくありません。

3つ目は、「動物実験しかしていないから人での安全性は不明」という主張です。動物実験の結果に100倍の余裕を見込む仕組みは、まさに人での差を考えるためのものです。加えて、国は実際の摂取量を調べ続けています。

「無添加」の表示も、安全の証拠にはなりません。消費者庁は2022年に「食品添加物の不使用表示に関するガイドライン」を公表し、誤解を招くおそれがある表示を10の類型に整理しました。たとえば次のような表示です。

• 何が無添加なのかを書かず、単に「無添加」とだけ表示する
• 保存料は使っていないが、同じ働きをする別の添加物や原材料を使っている
• 「無添加だから体にいい」「安全」と、健康や安全に結びつける

「保存料不使用」と書かれていても、日持向上剤や酸味料などで保存性を高めている商品はあります。それ自体は問題ではありませんが、「不使用＝添加物ゼロ」とは限りません。

原材料表示はどう読む？買う前の3点チェック

食品の裏にある一括表示では、原材料と添加物を分けて書くルールになっています。多くの商品では「/（スラッシュ）」の後ろが添加物です。改行や別の欄で分けている商品もあります。

1. 原材料は重量の多い順に並ぶ。最初に何が来るかで、その食品の中身がわかる
2. 甘味料、着色料、保存料、発色剤、増粘剤などは「甘味料（スクラロース）」のように用途名と物質名が書かれる
3. 「調味料（アミノ酸等）」「香料」「乳化剤」「pH調整剤」などは、複数の物質をまとめた一括名で書ける

甘味料なら「甘味料（ネオテーム）」「甘味料（アドバンテーム）」「甘味料（アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、アセスルファムK）」のように書かれます。

コンビニの弁当なら、最初にご飯や鶏肉などの主な材料が並び、「/」の後ろに「調味料（アミノ酸等）、pH調整剤、グリシン」などが続きます。数が多いと不安になりますが、添加物の数と健康への影響の大きさは比例しません。同じ裏面にある栄養成分表示の「エネルギー」「たんぱく質」「食塩相当量」を見るほうが、毎日の判断には役立ちます。

なお、原材料の製造で使われ最終製品にほとんど残らない添加物（キャリーオーバー）や、製造の途中で取り除かれる添加物（加工助剤）は、表示が免除される場合があります。

注意 食物アレルギーがある人は、添加物よりもアレルゲン表示の確認が最優先です。フェニルケトン尿症など持病がある人は、主治医の指示に従って摂取を管理してください。

加工食品と付き合いながら太りにくくするには？

加工食品を完全に避ける必要はありません。忙しい40代にとって、コンビニや冷凍食品は欠かせない存在です。体重を落としたいなら、添加物の名前を調べるより、次の順番で手をつけるのが効率的です。

1. 甘い飲み物をやめる。加糖の缶コーヒーや清涼飲料水は、食事を変えずに減らせるエネルギー源です
2. 間食と夜食を見直す。仕事中の菓子や、帰宅後のスナック菓子を「なんとなく」食べていないか確かめます
3. 主食とお酒の量を決める。ご飯は大盛りにせず、晩酌は上限を決めておきます
4. 食事の形を整える。主食だけの食事を減らし、主菜と副菜をそろえます
5. 加工度の高い食品の比率を下げる。ここで初めて、超加工食品の置き換えを考えます

1〜3は、添加物の知識がなくても今日からできて、効果も大きい部分です。逆に、添加物の少ない商品を選んでいても、甘い飲み物と夜食が続けば体重は落ちにくいままです。

1日に必要なエネルギーの目安は1日に必要なカロリーとPFCバランスで、40代の減量の全体像は40代男性のダイエットで解説しています。

今日からやること

1. 次に買う弁当や総菜で、「/」の後ろの添加物と、栄養成分表示の食塩相当量・エネルギーを見比べる。
2. 菓子パンや加糖飲料を、おにぎり・ゆで卵・無糖の飲み物に1回置き換える。
3. 砂糖入りの清涼飲料水を飲んでいるなら、まず1日1本を水かお茶に替える。
4. 「無添加」「ゼロカロリー」の文字ではなく、裏面の一括表示で中身を判断する。
5. 添加物や甘味料の情報を見たら、出典が公的機関や論文かどうかを確かめる。