睡眠の質を上げる食べ物・飲み物は？根拠と夜の食べ方・飲み方

「これを食べれば、飲めば睡眠の質が上がる」と言える食べ物や飲み物は、今のところありません。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」も、睡眠の質の改善に寄与する個別の食品は特定されていないとしています。効果がはっきりしているのは逆の方向で、夕方以降のカフェイン、寝酒、就寝直前の夜食と塩辛い料理を避けることです。何を足すかより、何を引くか、いつ食べるかで考えると失敗がありません。

睡眠の質を上げる食べ物・飲み物はある？

結論は「特定のものはまだ見つかっていない。足すより引くほうが確実」です。睡眠ガイド2023のQ&Aは、睡眠改善のための食事について次のように答えています。

• 海外では食事パターンと睡眠の質の研究があり、代表例に地中海食パターン（魚、野菜、果物、ナッツ・豆類が中心）がある
• ただし、現時点で睡眠の質改善に寄与する個別の食品等は特定されていない
• 主食・主菜・副菜を中心に、さまざまな食品を取り入れたバランスのよい食事を勧める

一方で、カフェインとアルコールが睡眠を悪くすることは、多くの研究で確かめられています。全体像を整理すると次のとおりです。

ネットでは「睡眠に効く食べ物ランキング」が多く出回っています。しかし国の指針の立場は「特定の食品に頼るより、全体のバランスとタイミング」です。

この記事の目安を、0時に寝る平日の1日に当てはめると次のようになります。

すべてを一度に守る必要はありません。まずは15時以降のカフェインと寝酒、この2つの「引き算」から始めると変化を感じやすくなります。

夜に避けたいものは？カフェイン・お酒・塩分

カフェインは1日400mgまで、夕方以降は控える

睡眠ガイド2023は、1日のカフェイン摂取量の合計を400mgまでにすることを勧めています。400mgは、ドリップコーヒーならカップ4杯分（700cc）、ペットボトルコーヒーなら1.5本分（750cc）が目安です。

量と同じくらい大切なのが時間です。日本人のカフェインの血中半減期は3〜7時間とばらつきがあります。半減期が5時間の人が19時に100mgとると、24時になっても50mg分が体に残る計算です。成人を対象にしたレビューでは、107mgを超えると、就寝の約9時間前の摂取でも夜の睡眠に影響したと報告されています。

農林水産省がまとめた飲み物のカフェイン濃度は次のとおりです。

ほうじ茶やウーロン茶もカフェインを含むので、「夜は緑茶をやめてほうじ茶に」では不十分です。茶葉（チャノキ）を使わない麦茶、そば茶、黒豆茶、とうもろこし茶ならカフェインを含みません。チョコレートやココアも原料のカカオにカフェインを含みます。ピュアココアは粉末100gあたり0.2gで、1杯5gなら約10mgです。

ポイント 午後の会議でコーヒーを飲む習慣がある人は、15時以降はカフェインレスコーヒーや麦茶に切り替えるのが現実的です。午後の眠気対策は午後の眠気を防ぐ昼寝のコツも参考にしてください。

寝酒はしない

アルコールは一時的に寝つきをよくし、睡眠の前半は深い眠りが増えます。しかし後半は眠りの質が大きく悪化し、飲酒量が増えるほど夜中に目覚める回数が増えます。アルコールが分解されてできるアセトアルデヒドにも、睡眠を妨げる物質を増やす働きがあります。

お酒で顔が赤くなりやすい人は、アセトアルデヒドを分解する酵素の働きが弱いタイプです。日本人を含むアジア人に多く、少量でも影響を受けやすいとされています。睡眠ガイド2023は、寝つくための「寝酒」も、大量の飲酒や毎日の飲酒も勧めていません。また農林水産省は、エナジードリンクのようなカフェインの多い飲料とお酒を一緒にとらないよう呼びかけています。酔いを自覚しにくくなるためです。

塩辛い料理は夜中のトイレを増やす

睡眠ガイド2023は、日中にとりすぎた塩分は睡眠中に排出されるため夜間の排尿回数が増え、減塩で夜中に目覚める回数が減ることが期待できるとしています。キムチ鍋や塩辛いおつまみを夜遅くに続けて食べるのは避けます。

よく挙がる栄養素と食べ物の根拠はどの程度？

睡眠によいとよく紹介される栄養素について、研究の中身を整理しました。

トリプトファン：サプリメント量での話

トリプトファンは必須アミノ酸の一つで、体内でセロトニンやメラトニンの材料になります。2022年のシステマティックレビューでは、サプリメントで中途覚醒の時間が短くなったと報告されています。ただし解析に使えた研究は4件だけで、ほかの睡眠の指標には差が出ていません。量も1日1g以上で効果が見られたとされています。

「寝る前のホットミルク」「バナナで眠くなる」もこの成分を根拠にした話です。牛乳1杯やバナナ1本の量で同じ効果が出るかは確かめられていません。**ホットミルクは「成分で眠くなる飲み物」ではなく、「温かくてカフェインを含まない、落ち着く飲み物」**として選ぶのが正確な理解です。

グリシン：研究の多くは開発企業によるもの

グリシンはアミノ酸の一つです。就寝前の摂取で、不眠傾向のある人の主観的な睡眠の質が改善したと報告されています。動物実験では深部体温を下げる作用が示され、これが眠りやすさにつながる可能性があります。ただし、ヒトでの研究は小規模で、多くはグリシンを製造する企業の研究者によるものです。肉や魚をとっていれば、特別に意識する必要はありません。

マグネシウムやビタミンB6、B12も「睡眠によい」と紹介されることがありますが、食事の量で睡眠が改善するという十分な根拠は確認できませんでした。

キウイ・バナナ・キムチ・チョコはどうか

• キウイ：台湾の研究で、睡眠に悩む20〜55歳の24人が寝る1時間前に2個を4週間食べ、寝つくまでの時間が35.4％短くなり、睡眠時間は13.4％長くなりました。ただし対照群がなく、24人中22人が女性でした。食後の果物として取り入れるのは悪くない選択です
• バナナ：トリプトファンやビタミンB6を含みますが、バナナ自体で睡眠が改善するかを調べた質の高い研究は確認できませんでした
• キムチ：睡眠が改善すると言える根拠は見当たりません。夜は塩分のほうに気をつけます
• チョコレート：GABA入りで睡眠の機能を表示した商品もありますが、カカオはカフェインを含みます。寝る直前の習慣にするのは避けます

注意 睡眠のためのサプリメントを使う場合も、効果は人によって違い、医薬品ではありません。不眠が続くときは自己判断で続けず、医療機関に相談してください。

寝る前に飲むなら何をどれだけ？

カフェインを含まない温かい飲み物が無難です。ここに挙げるものに睡眠の質を上げる強い根拠があるわけではなく、寝る前のリラックスの習慣として使う位置づけです。

寝る直前に水分をたくさんとると、夜中にトイレで目覚める原因になります。公的な基準はありませんが、本記事ではコップ1杯（150〜200mL）程度をすすめます。夜中のトイレが多い人は、量と一緒に夕食の塩分も見直してください。

夕食は何時間前まで？朝食はなぜ大事？

食べ物の種類より確実に睡眠に影響するのが、食べる時間です。睡眠ガイド2023は次のように説明しています。

• 就寝前の夜食や間食は、体内時計を遅らせ、翌朝の睡眠休養感や主観的な睡眠の質を下げる
• 夜食や間食のとりすぎは肥満や糖尿病につながり、閉塞性睡眠時無呼吸のリスクも高める
• 遅い夕食は朝食の欠食にもつながり、睡眠と覚醒のリズムを乱す悪循環を招く

ガイドには「何時間前まで」という数字はありません。本記事では、就寝の2〜3時間前までに夕食を済ませることを目安にしています。

帰りが遅い日は「分食」にする

残業や会食で夕食が遅くなる日のために、ガイドは夕食を2回に分ける「分食」を勧めています。夕方に主食をとり、帰宅後はおかずを軽くとる方法です。

空腹で眠れないときは、温かい汁物やヨーグルトを少量にとどめます。脂っこいものや量の多い食事は胃にもたれやすく、夜食をしっかりとるのと同じことになります。

朝食も体内時計の合図になる

睡眠ガイド2023によると、1週間ほど朝食を抜くと体内時計が遅れ、寝つきの悪化を通じて睡眠不足を招きやすくなります。朝食の欠食が睡眠休養感の低下と関連するという調査結果もあります。朝の日光と朝食は、どちらも体内時計を整える合図です。時間がない朝でも、バナナとヨーグルト、おにぎりと味噌汁など、何か口にすることから始めましょう。朝食の習慣づくりは朝食を習慣にするにはにまとめています。

関係は逆向きにも働きます。睡眠ガイド2023は、睡眠不足が肥満のリスク上昇と関連する研究を紹介しています。「寝不足の日ほど甘いものや麺類に手が伸びる」という人は多いはずです。食事を整えるには睡眠を、睡眠を整えるには食事のタイミングを、という両面で考えます。

ヤクルト1000など「睡眠」をうたう食品はどう見る？

Yakult1000のように、乳酸菌による睡眠の質に関する機能を表示した飲料やサプリメントが販売されています。これらは「機能性表示食品」です。効くかどうかを考える前に、制度の意味を押さえておきます。

機能性表示食品は国の審査を受けていない

消費者庁によると、機能性表示食品は、事業者が安全性と機能性の科学的根拠を販売前に届け出れば、機能を表示できる制度です。特定保健用食品（トクホ）と異なり、国は審査を行いません。

「睡眠の質を高める」という表示は、国が効果を確認したお墨付きではありません。届け出た内容は消費者庁のウェブサイトで誰でも確認できます。

表示を読むときの3つのポイント

1. 対象の条件を読む：「一時的な精神的ストレスがかかる状況で」などの条件がついていれば、その条件で行った研究が根拠です。すべての人の睡眠がよくなるという意味ではありません
2. 機能性関与成分を確認する：どの成分を、1日にどれだけとった場合の表示かを確かめます
3. 医薬品ではないと理解する：病気の診断、治療、予防を目的としたものではない旨が表示されます。不眠の治療の代わりにはなりません

試すなら、2〜4週間ほど同じ時刻に飲み、寝床に入った時刻と朝の休養感を記録して判断します。口コミの「よく眠れた」は、飲み始めて生活を見直した効果や思い込みと区別できません。

会食や出張の日はどうする？

40代のビジネスパーソンは、会食で夕食が遅く、量が多く、お酒も入りがちです。出張先では夕方の缶コーヒーも増えます。次の5つを決めておくと崩れにくくなります。

1. 最初に飲む量を決め、お酒と同じ量の水を合間に飲む
2. 締めのご飯や麺は控え、遅い時間の食事量を抑える
3. 塩辛い料理を続けて頼まない
4. 帰宅後やホテルでの「飲み直し」はしない
5. 夕方以降の移動中は、コーヒーではなく水や麦茶を選ぶ

会食での注文や飲み方の具体策は会食・飲み会が多い40代の太らない食べ方を参考にしてください。睡眠時間そのものの目安は40代男性の睡眠時間で解説しています。

受診の目安 寝酒をやめると眠れない、カフェインを減らしても寝つけない状態が続き、日中の仕事に影響している場合は、医療機関に相談してください。毎日寝酒を続けている人が急にやめると、離脱の影響で不眠になることがあります。

今日からやること

1. 今日飲んだカフェイン入りの飲み物を書き出し、合計が400mgを超えていないか確かめる
2. 15時以降のコーヒーとお茶を、カフェインレスコーヒーや麦茶に切り替える
3. 夕食を就寝の2〜3時間前までに済ませ、遅くなる日は夕方におにぎりをとる
4. 寝る前の飲み物は白湯か麦茶をコップ1杯、小腹には温かい汁物を少量と決める
5. 寝酒の習慣があるなら、週に2日、飲まない夜をつくる